Covid-19 ‘a Karşı Beslenme ve Bağışıklık Etkisi

Diyetisyen Meryem Durmuş, Covid-19 ve Bağışıklık etkisiyle ilgili bir makale kaleme aldı.

Beslenme sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda tüketmektir. Beslenme aynı zamanda bağışıklık sisteminin desteklenmesi ve güçlendirilmesi, hastalıklara karşı direnç kazanmak içinde önemlidir.

Bağışıklık sistemi insan vücudunu hastalıklara karşı koruyan güçlü bir savunma sistemidir. Sağlıklı bir vücut; karşılaştığı hastalık etkenleriyle ve yabancı maddelerle çoğunlukla “çaktırmadan” başeder. Mikroplarla baş edemediğimiz durumlarda da “hasta” oluruz. Bağışıklık sisteminin görevi de; öncelikle bu organizmaların vücuda girmelerini engellemek veya girer ise vücuda girdikleri yerde yutmak, yayılmalarını engellemek ya da geciktirmektir. Bağışıklık sistemi bu görevlerini, yaşam süresi boyunca sürdürür ancak bazı koşullarda bağışıklık sistemi yardıma gereksinim duyabilir.

Bağışıklık sitemine güçlü tutmak için yapılabilecek öneriler şunlardır:

Suyu Asla İhmal Etmeyin

Su vücuttaki metabolik olayların bir çok basamağında görev almasının yanında bağışıklık sisteminin çalışmasında da görev alır. Günlük en az 8-10 bardak (2 – 2,5 lt) su tüketilmelidir.

Yoğurt ve Kefir Tüketin

Son yıllarda yapılan birçok araştırma probiyotik etki gösteren besinlerin özellikle bağırsak florasını geliştirerek bağışıklık sistemini güçlendirdiğini göstermektedir. Ayrıca probiyotik besinlerin iltihabi (enflamatuvar) hastalıkların oluşumunu önlediği ve antioksidan etki gösterdiği de yapılan çalışmalarda ortaya konmuştur.

Omega – 3

Omega-3 bağışıklığı düzenleyici ve destekleyici özelliğe sahiptir. Balıkta, cevizde, keten tohumunda, avokadoda ve sebzelerden semizotunda bolca bulunan Omega-3, bağışıklık sistemine iyi geldiği gibi depresyon tedavisinde de kullanılır.

C – E  Vitaminleri ve Beta Karoten

Serbest radikalere karşı ilk savunma hattımız olduğu düşünülen C ve E vitamini, beta-karoten içeren besinleri de sıkça tüketmeliyiz. Limon, portakal, mandalina, dolmalık biber, maydanoz, kivi ve greyfurt bol miktarda C vitamini; ayçiçek yağı, badem, ceviz ve fıstık türleri de E vitamininden zengin besin maddeleridir. Turuncu, kırmızı ve yeşil sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunan beta karoten de bağışıklık sistemi hücrelerinin sayısında önemli derecede artış sağlar.

Kalsiyum ve Protein

Kalsiyum, vücudun su dengesini sağlar, ödemi azaltır, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Süt ve süt ürünleri sadece protein değil, aynı zamanda kalsiyum içeriği sayesinde de kilo kontrolü sağlar. Ayrıca protein yetersizliği depresyona yatkınlığı tetikler ve bağışıklık sisteminin çalışmasını engeller. Süt, yoğurt, kefir, ayran, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinin en iyi kaynaklarıdır.

Çinko

Çinko, bağışıklık sisteminin temel mekanizmasında ve serbest radikallerin vücuda verdiği hasarı önlemede önemli bir role sahiptir. Ayrıca immün sistemi güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır, enerjik ve pozitif olmanıza katkıda bulunur. Çinko değerlerini besin yoluyla desteklemek için ana ve ara öğünlerinizde hindi eti, kabak çekirdeği, kuru baklagiller, deniz ürünleri, rüşeym, susam, fındık, badem, ceviz, fıstık gibi besinlere yer vermelisiniz.

Düzenli ve Yeterli Uyku ŞART!

Uyku sırasında vücudumuz ve beynimiz dinlenirken bağışıklık sistemi dinlenmez. Aksine işgalci organizmalara karşı hazırlık yapar. Eğer iyi dinlenilmezse bağışıklık sistemi bozulabilir.

Soğan ve Sarımsak

Sarımsak ve soğan bağışıklık sistemini güçlendirir. Güçlü antioksidan besinlerdir.

Bitki Çayları

Ekinezya,kuşburnu,adaçayı,ıhlamur,yeşilçay bağışıklık sistemini güçlendirmekte vücudumuzun yardımcılarıdır. Sizde günde 1-2 fincan bitki çayı tüketerek  hastalıkları kendinizden uzak tutabilirsiniz.

Fiziksel Aktivite

Bağışıklığı ve vücut direncini desteklemek ayrıca kas-iskelet sistemini  güçlü tutmak için fiziksel aktivite önemlidir. Evde kalmamız gereken bu süreçte herkesin fiziksel aktivitesinde düşüş meydana gelmiş olabilir. Evde olabildiğince hareket etmeye özen gösterelim.  Sosyal izolasyon boyunca evde yapabileceğiniz basit egzersizler ; ip atlamak, pilates, yoga, dans etmek gibi örnekler verilebilir.

65 yaş üstü bireylerin evde yapılabileceği egzersizler ise bu konuda uzman olan Fizyoterapist Çiğdem Ograğ’ın tavsiyesi  kalistenik egzersizler;  bunlara örnek olarak evin içinde 15 dakikalık yürüyüşler,  sandalye üstünde otur –kalk, elma toplama hareketi  ve ritim eşliğinde öne ve yana adımlama gibi hareketler yapılabilir. ( Hareketler kişinin yaş ve sağlık durumuna göre değişebilmektedir.)

En önemlisi Yeterli ve Dengeli Beslenin

Güçlü bir bağışıklık sisteminin temellerinden birisi yeterli ve dengeli ve beslenmektir.

BAĞIŞIKLIĞI DESTEKLEYEN İÇECEK TARİFLERİ

• 300 ml kefir + 1 avuç ıspanak + ½ elma + 1 çay kaşığı zencefil + 1 çay kaşığı tarçın
• 2 adet kivi + yarım olgun muz + 2 adet kereviz sapı+ 2 bardak su+ ½ limon suyu

Tarifleri blender yardımı ile yapıp sevdiklerinizle paylaşıp tüketebilirsiniz.

#EVDEKALTÜRKİYE #EVDEKALMUSTAFAKEMALPAŞA

dytmeryemdurmus

DİYETİSYEN MERYEM DURMUŞ