Diyetisyen Aleyna Kılıç’tan Ramazan’da Sağlıklı Beslenme Önerileri

Diyetisyen Aleyna Kılıç’tan Ramazan’da sağlıklı beslenme önerileri

Her sene Ramazan Ayı’nın gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin beslenme alışkanlıkları değişecek. Gün içerisinde tüketilen öğün sayısı düşerken, öğünlerin içeriği yoğunlaşacak. Bu düzene daha kolay adapte olup daha sağlıklı bir Ramazan Ayı geçirmeniz için Mustafakemalpaşa’da Aleyna Kılıç Beslenme ve Diyet Danışmanlığı Merkezi beslenme önerilir sundu.

Beslenme şeklinden saatlere, yenen yemeğin çeşidinden hareket miktarına kadar birçok şeyin değiştiği Ramazan’da kişilerin yeni döneme uygun alışkanlıklar geliştirmesi büyük bir önem taşıyor. Ramazan ayında uzun süren bir açlıkta maalesef metabolizma yavaşlıyor, vücut susuz kalıyor, kan şekeri düşüyor. Kişilerde zaman zaman zihin bulanıklığı, tansiyon düşmeleri, sinirlilik hali gibi değişimler de görülebiliyor. Tüm bu sorunlara karşılık oruç tutmak diğer taraftan vücudu temizliyor, arındırıyor ve manevi huzur yaşatabiliyor. Bu dönemde sağlık sorunlarının yaşanmaması ve orucun daha rahat tutulabilmesi için Ramazan ayında beslenme düzenine özen gösterilmelidir.

OLMAZSA OLMAZ; SAHUR

Sağlıklı beslenmede sabah kahvaltısı nasıl altın değerinde bir öğünse, Ramazan ayında da sahur günün ilk öğünüdür ve önemi büyüktür. Toplumumuzda gece kalkıp sadece su içip yatmak çoğunlukla yapılan bir hatadır. Çünkü bu tip beslenme, açlığın çok uzun saatlere çıkmasına neden olur. Bu şekilde oruç tutan kişiler gün içinde çabuk yorulur ve bitkin bir gün geçirirler. Dolayısı ile önem derecesi yüksek olan sahur öğününü atlamamak en doğrusudur. Sahurda ağır yemekler yerine dengeli kahvaltılar yapmayı tercih edin.  Süt, yoğurt, kefir gibi süt ürünleri, yumurta gibi kaliteli protein kaynakları ve az tuzlu beyaz peynir, lor peyniri gibi besinler uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Basit karbonhidratlar arasında sayılan poğaça, börek, beyaz undan yapılmış yiyecekler sahurda uzak durmanız gereken yiyecekler arasındadır. Bunlar yerine tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf gibi sağlıklı karbonhidratlar seçilmelidir. Kaliteli yağları sahura dahil edin. Sahurda yenilecek 2-3 adet ceviz gün içerisinde zindelik verir zihin bulanıklığını önler. Bağışıklığınızı düşürmemek ve tokluk sağlayıcı özelliğinden faydalanmak için 1 tatlı kaşığı çörekotu veya çörek otu yağı tüketilebilir. Ayrıca dereotu, maydanoz gibi yeşillikleri sahur öğününe eklemeyi ihmal etmeyin.

İFTAR

Gün boyu süren açlıktan sonra iftarda besin tüketimi hızlı ve fazla porsiyonda olmamalıdır. Küçük bir başlangıçla iftar açılmalıdır. Zeytin, hurma, kuru meyve tercih edilebilir. Bol suyu yanında ihmal etmemek gerekir. Ilık bir çorba iftar sofralarının vazgeçilmezidir. Çorba, içeriğindeki besin öğeleri ve doygunluk verici özelliği çok önemlidir. Çorba ayrıca sindirime de iyi gelmektedir. 10-15 dakika sonrasında ana yemeğe geçilmelidir. Ana yemek; etli sebze yemeği, kurubaklagiller veya kızartma dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan; et, tavuk veya balık yemekleri tercih edilebilir. Yemeklerin yanında kompleks karbonhidrat olan tam buğday ekmek tercih etmek sağlıklı olacaktır fakat pideyi 1 avuç içi kadar ve haftada en fazla 3-4 kere olacak şeklinde tüketebilirsiniz. Fark etmeden çok yemenizi sağlayan pide hem sindirimi zorlayacak hem de kilo almanıza neden olacaktır. Yemeklerin yanına her akşam 1 tatlı kaşığı zeytinyağı koyulmuş bir salata yapılmalıdır. Çiğ sebzeler bol lif içerir ve tokluk sağlar. Ayrıca iftarda çok hızlı yememeye ve iyi çiğnemeye önem gösterilmelidir.

ARA ÖĞÜN

İftar sonrasında uyumadan 1,5-2 saat önce ara öğün yapmak sağlıklı bir tercih olacaktır. Yemek sonrası sindirim dostu olan ve yavaşlayan metabolizmayı hızlandıran mate, beyaz, yeşil ve rooibos çayları tercih edilebilir. Ödem sorunu yaşarsanız kiraz sapı, mısır püskülü, ananas kabuğu gibi bitki çaylarını demleyip tüketebilirsiniz. Oruç tutarken, canınız daha sık tatlı çekebilir. Bunun için şerbetli tatlılar yerine haftada 2 kez; 1 kâse sütlü tatlı veya 1 dilim güllaç tercih edilebilir. Diğer günlerde ise 1 porsiyon taze meyve ile kuruyemiş, kefir, süt tüketilebilir.

 SU

Vücudun temel gereksinmelerinden birisi de sıvı alımıdır. Oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı gün içinde tüketilemediği için karşılanamaz. Susuz vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluğa sebep olur. Bunun için muhakkak sahurda yatmadan önce, uyanınca, iftar öncesi, iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekir.

EGZERSİZ

İftardan hemen sonra hareketsiz kalmak yerine hafif tempolu yürüyüşler yapmak hem sindirim sistemine iyi gelecek hem de kilo kontrolü sağlamanızı kolaylaştıracaktır.

KİMLER ORUÇ TUTMAMALI?

Sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların doktoruna danışmadan oruç tutmaları önerilmemektedir.

Orucun nefis terbiyesi, beden temizliği ve dinlenmesi olduğunu unutmayın. “Bütün gün aç kaldım, canım ne çekerse yemeyi hak ettim” diyerek fazla kalorilere davetiye çıkarmayın. Aksi takdirde vücudunuzu daha çok yormuş olursunuz. Sağlıklı, bereketli ve huzurlu bir Ramazan ayı geçirmeniz dileğiyle…